- هل لديك عادات تضر بعملك أو حياتك المهنية أو الشخصية ؟
ربما لا يمكنك التوقف عن التحقق من هاتفك في الاجتماعات، أو الوصول متأخرًا لمقابلات العملاء، أو تأجيل المهام المهمة.
العادات السيئة مثل هذه يمكن أن تضر بسمعتنا وتعرقلنا في حياتنا ومسيرتنا المهنية، لذا من الضروري أن نتعلم كيفية التعامل معها.
في هذا المقال، سنستعرض لماذا نطور العادات في المقام الأول، ونستكشف طرق "كسر العادات السيئة" او "التخلص من العادات السلبية" التي تعيقنا.
فهم العادات
يعرّف علماء النفس العادات بأنها سلوكيات أو أنماط فكرية مكتسبة نكررها بشكل متكرر حتى تصبح تلقائية. نحن نطور العادات لأنها توفر لعقولنا مساحة لأداء مهام أخرى تتطلب تركيزًا.
العادات الإيجابية، مثل الاستيقاظ في الوقت المحدد، تساعدنا على العمل والعيش بشكل أكثر كفاءة، لكن العادات السيئة قد يكون لها تأثير معاكس.
من الصعب أحيانًا اكتشافها، لأنها تكون غير واعية وتلقائية. كما أن "التخلص من العادات السيئة" قد يكون صعبًا، لأنها غالبًا ما تبدأ كأنشطة ممتعة أو مريحة تساعدنا على تخفيف التوتر.
ولكن الخبر الجيد هو أنه يمكنك كسر العادات السيئة، فقط يتطلب الأمر بعض الوقت والجهد.
كيفية تغيير عاداتك
من المحتمل أن لديك عادة سيئة ترغب في التخلص منها. قد تكون الإفراط في تناول الطعام، أو قضاء الكثير من الوقت أمام الشاشات، أو عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، أو قول "نعم" كثيرًا، أو المماطلة، أو الفشل في الوفاء بالمواعيد النهائية، أو الاستسلام للغضب على سبيل المثال.
في البداية، قد لا تزعجك هذه السلوكيات. لكن في النهاية، تصل إلى نقطة تقول فيها "كفى!" قد تبدأ العادة في التأثير على زملائك أو عائلتك، أو ربما تدرك فجأة أن هذه العادة تمنعك من تحقيق أهدافك المهنية. أيًا كان السبب، ليس هناك وقت سيئ لبدء كسر عادة سيئة.
روابط ذات صلة : طريقة بناء عادات جيدة تحقق لك أهدافك المهمة
1. تحديد أسباب عادتك
خذ وقتًا لدراسة عادتك. اسأل نفسك متى يحدث هذا السلوك، مع من تكون، ماذا يحدث، كيف تشعر، وما هي الفائدة التي تحصل عليها عند ممارسته.
غالبًا ما تتطور العادات السيئة لأننا نعتقد أنها تعود علينا بفائدة. على سبيل المثال، قد يدخن البعض أو يتناولون الطعام بشكل مفرط لأنه يساعدهم على التعامل مع التوتر.
2. زيادة وعيك الذاتي
فكر في ما تحتاج إلى القيام به، أو كيف يمكنك تغيير ظروفك، لتمنح نفسك أفضل فرصة للتخلص من عادتك.
في كتابها "أفضل من ذي قبل"، تقترح جريتشين روبين أن لتحقيق هذا الهدف، يجب أن نحدد "الميول السائدة" لدينا وهي الطريقة التي نستجيب بها للضغوط مثل المواعيد النهائية والطلبات واتخاذ القرارات.
وفقًا لروبن، كل منا يميل لأن يكون إما ملتزمًا (Upholder)، أو متسائلًا (Questioner)، أو ملزمًا (Obliger)، أو متمردًا (Rebel). لكل من هذه الميول احتياجات مختلفة عند محاولة التخلص من عادة سيئة.
- الملتزمون بحاجة إلى اتخاذ قرار واعٍ للتغيير.
- المتسائلون يحتاجون إلى معلومات حول تأثير عادتهم.
- الملزمون بحاجة لشخص يحاسبهم.
- المتمردون يحتاجون إلى التغيير بشروطهم الخاصة.
3. اختيار النهج المناسب
يمكنك تحديد تفضيلاتك الشخصية باستخدام مفهوم آخر من كتاب روبين - وهو "استراتيجية التمييز". تكشف هذه الاستراتيجية كيف يفضل الأشخاص المختلفون التعامل مع المهام. فقد تكون، على سبيل المثال:
- تفضل التجديد أو الألفة.
- معتدلًا ("يمكنني تقليل شيء معين") أو ممتنعًا ("أحتاج إلى التخلص منه تمامًا").
- تفضل البساطة أو الوفرة.
- مبتدئًا ("أحب بدء المشاريع لكن أجد صعوبة في إكمالها") أو منجزًا ("أحب إتمام المهام").
- طائرًا صباحيًا أو بومة ليلية.
على سبيل المثال، إذا كنت تفضل التجديد وترغب في تغيير نظامك الغذائي، فمن المحتمل أن تكون أكثر نجاحًا إذا قمت بإضافة أطباق جديدة بانتظام إلى قائمتك ولكن، إذا كنت تفضل الألفة، فإن الالتزام بخطة وجبات أسبوعية سيكون نهجً أفضل.
قد تختلف تفضيلاتك اعتمادًا على العادة التي تحاول كسرها، لذا فإن العثور على أسلوبك قد يتطلب بعض التجربة والخطأ.
4. ضع خطة
تشير الدراسات إلى أن التخطيط الواعي يمكن أن يسهل التغلب على العادات السيئة.
طريقة جيدة للقيام بذلك هي تضمين "استراتيجيات كسر العادات السلبية" في برنامج وضع الأهداف الشخصية. يضمن هذا أنك ستراجع تقدمك بانتظام، وأن تعطي الأولوية للعادات الأكثر ضررًا.
عندما يكون لديك خطة، يمكنك أيضًا إضافة تذكيرات وإنجازات صغيرة إلى قائمة المهام أو برنامج العمل الخاص بك.
5 Proven Strategies for Breaking Bad Habits for Good by James Clear
5. راقب أفعالك ومشاعرك
تُظهر الأبحاث "مراقبة السلوك والمشاعر" أمر أساسي لكسر العادات السيئة.
يمكن أن تكون كتابة اليوميات وسيلة رائعة للقيام بذلك. إذا كنت تحاول الإقلاع عن التدخين، على سبيل المثال، سجل كل يوم ناجح بدون سيجارة. رؤية تقدمك بهذا الشكل يمكن أن يكون دافعًا كبيرًا. ولكن لا تنسَ تسجيل الأوقات التي لم تنجح فيها أيضًا، وتدوين أفكارك ومشاعرك خلال العملية. هذا يمكن أن يكشف عن السلوكيات أو المواقف التي تحفز عادتك.
بمجرد أن تحدد هذه السلوكيات السلبية، يمكنك البدء في استبدالها بأخرى إيجابية. كن واقعيًا ولا تتوقع نتائج فورية؛ يستغرق الأمر في المتوسط 66 يوم لتكوين عادة جديدة. إذا واجهت بعض العقبات على طول الطريق، فإن تدوينها سيساعدك على التعلم من أخطائك.
نصيحة
كسر العادات السيئة يعني إجراء تغييرات، وقد يؤدي ذلك إلى ظهور مشاعر قوية، حتى عندما يكون التغيير للأفضل.
6. استخدم العوائق والاستبدالات
في كتابه "ميزة السعادة"، يجادل عالم النفس الإيجابي شون أكور بأنك تستطيع "استبدال العادات السيئة" من خلال وضع عوائق تمنعك من تنفيذ السلوك تلقائيًا. على سبيل المثال، إذا كنت تجد نفسك دائمًا تفحص تويتر، يمكنك استخدام تطبيق يحجب الوصول إليه.
كما يمكنك بذل جهد لتجنب الأشخاص أو الأماكن أو المواقف التي تحفز عادتك السيئة. لنفترض أنك تريد التوقف عن النميمة في العمل. إذا كنت تعلم أنك تنم أكثر خلال الغداء مع زملاء معينين، يمكنك تغيير وقت الغداء أو الجلوس مع أشخاص مختلفين.
يمكنك أيضًا البحث عن سلوكيات إيجابية "للتغلب على السلوكيات السلبية" لكي ينجح هذا الاستبدال، يجب أن يُعالج السبب الأساسي أو "الفائدة" التي تحصل عليها من عادتك.
على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في التوقف عن انتقاد الناس، يمكنك تحويل نفس السلوك إلى مدحهم بدلًا من ذلك. أو، إذا كان هدفك هو التوقف عن فحص البريد الإلكتروني خلال الاجتماعات، يمكنك التطوع لترأس الاجتماع أو تدوين ملاحظات مفصلة للحفاظ على تركيزك.
7. ابحث عن نموذج يحتذى به لتغيير العادات
ابحث عن شخص تخلص من عادة مشابهة لعادتك وجنى الفوائد. سيوضح لك هذا أن الأمر ممكن ومجدي.
اختر شخصًا تحبه وتعجب به. إذا كان شخصًا تعرفه، اسأله كيف فعل ذلك. يمكنك حتى أن تطلب منه أن يدربك أو يرشده أثناء عملك على التخلص من عادتك. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون نموذجك شخصية عامة أو قائد أعمال. إذا كان الأمر كذلك، تحقق مما إذا كان قد كتب مذكرات، أو ابحث عن مقابلات معه عبر الإنترنت.
8. كافئ نفسك
عندما تبدأ في التخلص من عادتك، امنح نفسك مكافأة صغيرة بين الحين والآخر لتشعر بالرضا عن تقدمك.
عند "مكافأة النفس عند التخلص من العادات" أكثر فعالية عندما تأتي بعد السلوك الإيجابي مباشرة. اختر شيئًا ترغب فيه حقًا وستستمتع به. مع مرور الوقت، يمكن لعقلك أن يربط السلوك الجديد الإيجابي بالمكافأة، مما يعزز العادة الجيدة الجديدة.
نصيحة
احرص على عدم مكافأة السلوك "الجيد" بسلوك "سيئ". على سبيل المثال، لا تستخدم الوجبات السريعة كمكافأة لممارسة الرياضة. لتجنب هذا الفخ، جهز قائمة بالمكافآت الإيجابية مسبقًا .
9. اشرك الآخرين
أخيرًا، فكر في طلب المساعدة من زملائك في العمل أو أفراد عائلتك أو أصدقائك لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
شارك أهدافك معهم واطلب منهم تنبيهك إذا لاحظوا أنك تعود إلى طرقك القديمة. سيؤدي هذا إلى زيادة مستوى المحاسبة ويعزز دافعك.
لـ "دعم الآخرين في كسر العادات السلبية"، انضم إلى مجموعة دعم أو منتدى عبر الإنترنت. التواصل مع أشخاص لديهم أهداف مماثلة يمكن أن يوفر لك التشجيع ويساعدك على البقاء متحمسًا إذا واجهت صعوبات.
How to Break Bad Habits: Transform Negative Behaviors into Healthy Ones
النقاط الرئيسية
العادات هي سلوكيات أو أنماط تفكير نكررها بشكل متكرر حتى تصبح تلقائية. يعد "تغيير العادات بطريقة فعالة" مفيد وإيجابي، لكن البعض الآخر يمكن أن يعيقنا أو يصبح مدمرًا وغير صحي.
يمكنك الاجابة على سؤال "كيف أكسر عادة سيئة" وذلك بإستخدام مزيج من الاستراتيجيات التالية:
- تحديد أسباب عادتك.
- زيادة وعيك الذاتي.
- اختيار النهج المناسب.
- وضع خطة.
- مراقبة أفعالك ومشاعرك.
- استخدام العوائق والاستبدالات.
- البحث عن نموذج يحتذى به.
- مكافأة نفسك.
- إشراك الآخرين.
المصادر
- Holland, R.W., Henk, A, and Langendam, D. (2006). 'Breaking and Creating Habits on the Working Floor,' Journal of Experimental Social Psychology, 42(6).
- Lally, P. et al. (2009). 'How Habits Are Formed,' European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Quinn, J.M., Pascoe, A., and Wood, W. (2010). 'Can't Control Yourself? Monitor Those Bad Habits,' Social Psychology Bulletin, April 2010.
- Rubin, G. (2015). 'Better Than Before,' New York: Broadway Books.
- Rubin, G. (2018). The Four Tendencies Quiz [online]. [Accessed December 7, 2018.]
- ملخض كتاب Better Than Before
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق
#مهنة_سعيدة